Esta es una época en la que en la consulta se escucha mucho que estamos cansados, que nos cuesta salir de la cama o que a la noche se llega realmente «derrotado» y «sin motivo».

Hay que tener en cuenta que esta estación es de transición entre la intensa actividad del verano, con mucha luz, vacaciones, etc. y la del invierno, en la que nos recogemos y estamos más en casa. Además, se produce un cambio de hora y se nota mucho en la luz natural que tenemos a lo largo del día; por lo que, en parte, es normal sentir esas sensaciones.

Pero también es verdad que siempre podemos hacer algo para mitigar esa sensación, así que aquí van unos consejos.

Consejos para hacer frente a la astenia otoñal

  • Podemos adelantar las horas en las que nos acostamos y levantarnos un poco antes, con el fin de adaptarnos mejor al ciclo de las horas de luz. Procurar tener una buena calidad de sueño.
  • Realizar alguna actividad física regular. No más tarde las ocho de la tarde, para que no nos afecte al sueño; y mejor si es al aire libre y en horas en que podamos aprovechar la exposición a la luz solar (¡vitamina D para nuestro cuerpo!).
  • Rebajar el estrés (en el caso de sufrirlo, claro 😉 ) practicando actividades como yoga, meditación o mindfulness, y evitando alimentos como café, té, bebidas azucaradas y ultraprocesados.
  • Podemos ayudarnos con la alimentación, si tomamos alimentos ricos en melatonina y serotonina (o en sus precursores), que son sustancias que ayudan a regular el ciclo de sueño, intervienen en el bienestar general y nos pueden ayudar a mejorar la sintomatología de la astenia. Estos son:
    • Pescados azules, que además de ser ricos en ácidos grasos insaturados Omega 3 (necesarios para la buena salud del sistema cardiovascular, neuronal, etc.) son muy ricos en serotonina. Entre los pescados azules están las conservas de túnidos: bonito del norte, atún claro… ¡Deliciosas, versátiles y sanísimas!
    • Frutos secos: pistachos, nueces, anacardos… se llevan la palma.
    • Leche (ese vasito de leche templada que se suele tomar para conciliar el sueño).
    • Cereales integrales como el arroz y la avena.
    • Soja, alubia blanca y legumbres en general.
    • Queso.
  • Además, podemos añadir una serie de alimentos picantes que nos van a ayudar a «combatir y prevenir» enfermedades respiratorias (como sabéis, esto iría englobado de buenas pautas higiénico-sanitarias y nunca pensando que si ingerimos estos alimentos no nos vamos a contagiar y/o curar sí o sí ): jengibre, canela, ajo, cebolla…
  • Y como estimulante del sistema inmunitario nos encontramos (entre otros alimentos) las setas, hongos, que ahora están en su momento, además de frutas como granada, mango, manzanas y los plátanos (¡que sean de Canarias!).


Dra. Arantza López-Ocaña

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