En estos días de confinamiento, tanto por las fotos de recetas (galletas, bizcochos, pasteles, pan…) que vemos en las redes sociales, como por lo que vemos cuando vamos a hacer la compra, sabemos que la harina es uno de los productos más consumidos. Y, aunque podemos encontrar diferentes tipos de harina, a día de hoy, las más consumidas son la de trigo refinada y la de maíz. Hoy os daremos unas pinceladas de información sobre ellas, pero nos centraremos en presentar otros tipos de harina que puede ser interesante añadir a nuestra despensa para abrir nuestro abanico de consumo.
Harina de trigo refinada
La harina de trigo refinada (blanca) apenas tiene propiedades nutricionales (carece de fibra, apenas tiene proteínas ni minerales…) y repercute en nuestra salud de forma negativa: al tener un índice glucémico elevado, es menos saciante, es peor para controlar la glucemia… Por todo ello se aconseja un consumo muy moderado o escaso y mejor siempre sustituirlo por harinas integrales.
Harina de maíz
La harina de maíz es de primera opción para personas intolerantes al gluten o afectadas de sensibilidad al gluten no celíaca. Pero precisamente el no tener gluten hace que a la hora de elaborar panes o bizcochos les falte una consistencia y elasticidad adecuada.
Harina de trigo integral
Destaca por la elevada cantidad de fibra que tiene, por lo que favorece el control del colesterol, es más saciante, ayuda a combatir el estreñimiento y a mantener los valores de glucosa en sangre más estables. Además, aporta vitamina del grupo B y potasio, hierro y zinc, entre otros minerales.
Esta sería el tipo de harina elección para hacer masa de pizza, panes, etc., ya que siempre se aconseja la toma de alimentos integrales. Por ejemplo, en El blog alternativo, podemos encontrar una receta de Masa de Pizza Integral.
Harina de espelta
La espelta es una variedad antigua del trigo y actualmente ha aumentado mucho su consumo, ya que se dice que se tolera mejor. Destaca porque, dentro de ser un cereal, tiene un importante contenido proteico y elevada cantidad de fibra, lo que le confiere un índice glucémico bajo (mejor tolerado por los diabéticos). También aporta vitaminas del grupo B y E así como minerales como magnesio, fósforo, hierro, zinc…
Es una buena opción para hacer panes, masa de pizza, galletas y bizcochos (aunque al tener menos gluten el bizcocho “sube menos”) en los que destaca un sabor más intenso y que sus piezas suelen durar más tiempo. A modo de ejemplo, podemos probar estas recetas de bizcocho con harina de espelta del blog de Bonduelle.
Harina de avena
La avena aporta hidratos de carbono de absorción lenta, que junto con la cantidad de fibra (betaglucanos), nos proporcionan mayor sensación de saciedad. Además nos aporta vitaminas (E y grupo B) y minerales (magnesio, hierro, fósforo, potasio y selenio, entre otros). Todo ello, junto a otros componentes, hace de la avena un excelente cereal que nos ayuda a combatir el colesterol, el estreñimiento, los estados ansiosos, los valores de glucosa en sangre elevados, la acidez estomacal…
La avena se suele usar fundamentalmente en forma de copos para los desayunos, pero también podemos preparar unas tortitas con harina de avena como estas del blog Cocina casera. Para otro tipo de recetas, hay que tener en cuenta que la harina de avena no «panifica» muy bien.
Harina de garbanzos
Al provenir de garbanzos, es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal así como de hidratos de carbono de liberación lenta (ayuda a regular la glucemia en sangre), vitaminas grupo B (menos la B12 ), magnesio y potasio.
La harina de garbanzos se suele mezclar con agua para usarlo como sustituto de huevo (generalmente lo usan muchos los veganos). Os propongo preparar una tortilla de patata vegana como la del blog Danza de fogones, para probar otra opción con una harina, más allá de la repostería, la bechamel, y los rebozados.
Dra. Arantza López-Ocaña
