La semana pasada hablábamos de cómo cuidarnos para prevenir ciertas patologías propias de la edad. Empezamos hablando de la falta de vitamina D, el colesterol alto y la hipertensión, y por no alargar demasiado el post, dejamos otras tres (diabetes, artrosis y obesidad-sobrepeso) para esta semana.

Diabetes (tipo 2)

La diabetes tipo 2 es una enfermedad en la que los valores de glucosa en sangre están elevados como consecuencia de que no se produce suficiente insulina o bien no se utiliza la misma de forma adecuada. Es una enfermedad silenciosa que, en el debut de la misma, apenas produce síntomas, pero que de no cuidarse bien puede producir lesiones muy-muy importantes (vasculares, pérdida de visión, neuropatías, etc.)  que afectan y mucho a la calidad de la vida y que en su inicio con determinadas pautas dietéticas (en consulta se escucha mucho «pero si no como dulces», pero hay otra serie de alimentos que también contribuyen a tener la glucosa elevada) y con actividad física diaria (como caminar entre media y una hora) se puede controlar bien.

Recomendaciones Generales

Se debe evitar:

  • Alcohol (muy importante)
  • Dulces, bollería industrial y ultraprocesados en general
  • Azúcares añadidos
  • Pasta, arroz, harinas en general, que estén refinados
  • Zumos de frutas
  • Cereales azucarados
  • Yogures azucarados o de sabores
  • Fruta en almíbar, escarchada y/o desecada (esta última de forma esporádica se puede tomar)
  • Rebozados y frituras

Se puede tomar:

  • Verduras y frutas: en este grupo de alimentos vamos a destacar que es interesante el consumo de manzanas (ayudan bien a regular la glucosa en sangre) y las vainas o judías verdes (tienen cierto papel antidiabético).
  • Cereales integrales (pasta, arroz, pan, etc. que sean siempre integrales) y que vayan siempre acompañados de verduras.
  • Legumbres: siempre son saludables. Como consejo, podemos cocinarlas y ponerlas en la nevera 24 horas para que de esta manera se digieran mejor y mejoren su índice glucémico.
  • Pescado, huevos y carnes, evitando que sean fritos o rebozados.
  • Patata y otros tubérculos, acompañados siempre de un plato de ensalada, cocidos y puesto en la nevera por lo menos durante 6 horas para que de esta manera su IG baje y además el almidón que aportan se convierta en almidón resistente.
  • El uso de la canela como especia ayuda por su acción hipoglucemiante a controlar los valores de glucosa. Además,  es un buen edulcorante natural.

Como siempre, se aconseja la práctica de actividad física regular, mantener unos horarios regulares de comida y una buena higiene de sueño, como parte muy importante de una serie de pautas que se deben mantener para tener bien regulados los valores de glucosa.

Esto son solo unas pautas generales que se deben seguir, pero como siempre digo es mucho más importante quitar lo que nos hace daño que seguir con los malos hábitos y añadir lo que nos va bien. Recordad que siempre se deben seguir las pautas de un profesional de la salud y que nos debemos poner en sus manos para tener un buen control de la enfermedad.

Artrosis

Con el paso de los años, nuestras articulaciones «sufren» el paso de los años y aparece la artrosis (se lesiona el cartílago articular), que como se suele decir no mata pero molesta y mucho por la incapacidad funcional, la rigidez de la articulación y el dolor que puede ocasionar (dolor de tipo mecánico que desaparece en reposo).

Es una patología más frecuente en mujeres a partir de los 55 años.

Son factores de riesgo de aparición de artrosis:

  • Obesidad y sobrepeso
  • Sedentarismo
  • Alteraciones posturales
  • Traumatismos articulares, ejercicios intensos repetidos (los deportistas de alto rendimientos sufren con mayor frecuencia esta patología) pueden favorecer la aparición de la misma.
  • Menopausia, ya que la disminución de los niveles de estrógenos es otro factor de riesgo.
  • Hay que decir que tiene un componente de riesgo genético que añadido a los factores anteriores puede hacer que la enfermedad aparezca.

Los alimentos que se recomienda moderar o limitar  su consumo por su aporte en purinas son:

  • Carnes rojas
  • Embutidos
  • Mariscos
  • Azúcares añadidos
  • Algunas verduras como los espárragos, coliflor o espinacas.

Por otro lado son muy aconsejables:

  • Aquellos alimentos ricos en vitamina C como kiwis, cítricos, pimientos, brócoli (muy interesante su papel antiinflamatorio),  etc.
  • Aquellos que aportan ácidos grasos insaturados tipo omega 3 como el pescado azul, aceite de oliva, semillas de lino y chía, frutos secos…
  • Y a destacar un par de especias con potente acción antiinflamatoria: el jengibre y de la cúrcuma (acompañada de pimienta negra para favorecer su absorción).

Además de realizar una práctica de ejercicio suave y regular, controlar el sobrepeso u obesidad si lo hubiere y tener una correcta higiene postural.

Sobrepeso/obesidad

Con el paso de los años es más frecuente que tengamos sobrepeso u obesidad, fruto, entre otros motivos, del descenso del gasto energético en reposo que se produce al envejecer.

De todos es sabido que el problema del peso es malo para la salud en general, ya que favorece la aparición y mantenimiento de enfermedades como las que hemos hablado anteriormente, además de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, cánceres como el de colón, mama, etc., dislipidemias, hígado graso etc., enfermedades que comprometen tanto la cantidad como la calidad de la vida.

Es por ello que es importante tener un buen control del peso y para ello, os aconsejo un par de pautas dietéticas que ayuden a conseguir ese objetivo (recordad que debemos alejarnos de esas dietas milagro o que venden pérdidas de peso brutales en muy poco tiempo o dietas en las que no se come todo el grupo de alimentos) además de alimentarse-nutrirse de forma adecuada:

Tanto la Dieta Mediterránea como el plato Harvard ( la mitad del plato que sea de verduras y frutas, un cuarto de proteínas y otro cuarto de hidratos de carbono) son modelos excelentes para conseguir los objetivos de pérdida de peso de forma gradual, estando bien nutridos, fáciles de hacer y variado en sus alimentos.

Y si uno por su cuenta no es capaz de hacerlo que busque ayuda en buenos profesionales de la salud.

Dra. Arantza López-Ocaña

 

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